База. Для начинающих (от 1 года занятий)

Базовая программа

День #1
НОГИ
========
Приседания с штангой* - 2 разминочных, 4х10-12
"Мертвая тяга"* - 2 разминочных, 4х10-12 
Жим ногами - 1 разминочный, 3х10-12
Подъем на носки стоя с весом 4х20 
Любое упражнение на пресс 4х20



День #2
Спина, Плечи
=========
Становая тяга* - 2-3 разминочных, 4х8-10
Подтягивания* - 5х10 (либо Тяга блока в тренажере к груди 5х10)
Тяга штанги в наклоне - 4х10-12 
Жим штанги стоя* 2 разминочных, 5х10-12 
Тяга штанги к подбородку 2 разминочных, 4х10-12 

День 3
Грудь, Руки
=========
Жим лежа* - 2 разминочных, 4х10-12 
Жим под углом, головой вверх* - 1 разминочный, 3х10-12 
Разводки лежа - 3х10-12 
Французский жим - 4х10-12 
Подъем штанги на бицепс - 4х10-12

*Стараться, дважды в месяц, увеличивать рабочие веса в этих упражнениях